自ら,睡眠リズムを崩していませんか?

不眠には入眠障害,中途覚醒,早朝覚醒の3つのタイプがあります。若い人に多いのは,そのうちの入眠障害です。眠れないからと安易に薬に頼るのは,2016年4月13日のニュースにも触れましたが,依存症に陥ることになり,危険です。そこで2017年11月6日のニュースでは,スタンフォード式で知られている西野教授の著書より、1日の生活リズムについて紹介しました。夕食後はカフェインは摂らないし,入浴時間も気をつけ,運動もしています,だけど眠れないという人をよくみかけます。

からだや体内のホルモンは入眠体勢に入りかけているのに,それを一瞬にして壊している方も多いのが現状です。

睡眠と覚醒の交代には,覚醒系(ヒスタミン、ノルアドレナリン,アセチルコリンなど)と睡眠系(GABA,メラトニン)物質と視交叉上核にある生物時計の3者の働きがポイントになります。

日中の疲労蓄積と共に睡眠欲求が強くなっていきます。しかし,我々は夕刻以降も社会生活が営めるよう覚醒シグナルも並行して増強されます。

すなわち,普段の入眠時間の2〜3時間前は覚醒シグナルが最も強い時間帯のため,入眠禁止ゾーンと呼ばれています。夕食後に入浴もして,深部体温が下がりはじめ,メラトニンが出て眠りに入ろうとしかけたその時,スマートフォンを見ていませんか?

スマートフォンから発せられるブルーライトが目から入ることで視交叉上核の生物時計が巻き戻されるのです。

その結果,床に入ったときには,「入眠禁止ゾーン」に戻され,眠れずにあせることで覚醒系ホルモンの活動が呼び戻される悪循環に陥るのです。夕食後は室内の照明もブルーライトの含まれたLED照明は避けた方がいいでしょう。

もし,パソコンやスマートフォンを使わざる得ない場合には,ブルーライトを軽減するソフト 「f.lux」(https://justgetflux.com/news/pages/v4/welcome/)を入れておくと自動的にセットした時刻に,画面を目にやさしい色調に変えてくれます。

令和1年8月16日

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